营养 膳 食 方 案(1 周 )


健康三口之家

配餐目的

均衡营养、增强免疫力

膳食要点

全营养

第一天

第二天

第三天

第四天

第五天

第六天

第七天

食量

黄小米粥300

鲜大肉包6

清炒油麦菜800

糙米粥300

丝瓜肉末300

蒸紫薯6

黑米粥300

煮鸡蛋3

醋溜海带丝900

燕麦粥300

全麦面包6

白煮蛋3

虾仁玉米粥300

炒蒜蓉黄瓜500

蒸红薯3

山药薏米粥150

肉末金针菇500

玉米3

大黄米粥300

肉菜包6

白煮蛋3

时间0700-800

八九分饱

温热酸奶3

角豆血橙饮3

坚果80

岁无痕益生菌3

温热酸奶3

坚果80

温热酸奶3

上午 10:00

米饭500

木耳白菜小炒900

黄花菜炒牛肚900

鲫鱼豆腐煲600

面条500

蒜蓉油麦菜900

木耳肉丝小炒900

冬瓜排骨汤500

米饭500

清蒸鲫鱼900

香菇木耳小炒900

肉丝豆腐汤500

杂粮面600

黄花菜牛肉900

清炒南瓜片600

木耳肉片汤500

米饭500

黄花菜肉末900

清蒸鲈鱼900

冬瓜丸子汤500

面条600

炒油麦菜1000

胡萝卜牛肉500

香菇排骨汤500

米饭500

黄花菜炒牛腩500

虾仁豆腐600

木耳肉丸汤600

时间11:30-12:30

八分饱

苹果1000

火龙果500

香蕉500

葡萄500

香蕉500

西瓜1000

火龙果500

下午 15:00

黄小米饭150

香菇青菜1000

豆腐娃娃菜600

米饭300

黄花菜白菜1000

香菇时蔬汤900

玉米米饭150

清蒸茄子1000

黄花菜豆芽900

米饭300

时菜香菇小炒1000

青菜时蔬汤900

糙米米饭150

香菇青菜1000

家常木耳豆腐1000

米饭300

黄花菜白菜1000

海带豆腐丸汤500

西米米饭150

豆角茄子900

番茄香菇汤600

时间17:30-1830

七分饱

说明//

早中晚按343

早能量600

中能量800

晚能量600

80

15克(全家

供能2000

每天不低于40分钟有氧伸展运动,注意调整深呼吸。

每日适度饮水,不超过3000ml,均匀饮水(忌过烫)。

晚餐后持续活动60-90分钟,21:00前后洗漱休息,第二天早上05:00-6:00左右起床活动(如提前醒,可起床如厕饮水100ml后再平躺休息)。

营养补充剂

1、多种维生素矿物质片,早晚各一粒;2、天然维生素E软胶囊,早晚各一粒。

1、购买冷藏活菌酸奶,温热至40℃饮用,每次约150-200ml

章汪楼

联系电话

18205600365

制定日期

适用日期

说明:请于 日后,联系食谱制定人,制定新食谱。以上食谱为个人配餐食谱,多人共餐时,配餐对象可根据就餐总人数适当调整菜谱种类,但应注意自身饮食禁忌和控制总能量(食量)。




龙8娱乐网页版”中国居民膳食营养

(宏量,微量)每日摄入各成分解析

-------第一周详解

参考中国营养学会居民膳食指南(2017版最新版)的科学指导,“龙8娱乐网页版”企业集团依据“三口之家”为样本,制定一月“荤素搭配,粗细粮兼顾,均衡营养”配餐,保障全家营养均衡,身体健康。每日营养膳食方案经过“龙8娱乐网页版”的健康管理师和营养师专业团队,经过缜密合成制作完成,极具可操作性,对居民健康饮食提供教科书式方案。

参考国家权威机构编制该“营养膳食方案”

《中国居民膳食营养素参考摄入量》2013 修订版简介

程义勇

(中国营养学会第七届理事会 理事长;《中国居民 DRIs》修订专家委员会 主任委员)

《中国居民膳食营养素参考摄入量》的历史沿革

1938 年

中国民众最低限度之营养需要

中华医学会特刊第 10 号(1938

1952 年

膳食营养素需要量表

食物成分表(1952

1955 年

每日膳食中营养素供给量(RDAs

食物成分表

·

修订本(1956

1962 年

每日膳食中营养素供给量(RDAs

食物成分表

·

第三版(1962

1981 年

每日膳食中营养素供给量(RDAs

营养学报(19813185

1988 年

推荐的每日膳食中营养素供给量(RDAs)

营养学报(1990,121

2000 版《中国居民膳食营养素参考摄入量(DRIs)》 中国轻工出版社(2000

2013 版《中国居民膳食营养素参考摄入量(DRIs)》 科学出版社(2014

详细内容附后,请详阅!

公共说明:“三口之家”依据每日总供热量5500Kal供应,早//=3/4/3的比例分配,即早晨总供能1650Kal;中午总供能2200Kal;晚上总供能1650Kal(平均参考值)

第一周第一天

早上食谱:黄小米粥300克,鲜大肉包6个,清炒油麦菜800;

早餐供能:

黄小米粥60Kx3180大卡

鲜大肉包200Kx61200大卡

清炒油麦菜40Kx8320大卡

合计1700大卡

宏量营养素碳水化合物/脂肪/蛋白质:60/30/10比例配比

碳水化合物 1020大卡

蛋白质170大卡

脂肪510大卡

膳食纤维 5克

不饱和油脂10克

食盐2克

水500毫升

午间加餐为热脱脂酸奶60Kx3瓶即180大卡

午餐食谱:米饭500克,醋溜木耳白菜700克,黄花菜炒牛肚500克,鲫鱼豆腐煲500克

午餐供能:

米饭116Kx5即580大卡

醋溜木耳白菜50Kx7即350大卡

黄花菜炒牛肚(平均称重)合计热量625大卡

鲫鱼豆腐煲(平均称重) 合计热量500大卡

加餐和午餐合计2235大卡

宏量营养素碳水化合物/脂肪/蛋白质:60/30/10比例

碳水化合物 1341大卡

蛋白质224大卡

脂肪670大卡

膳食纤维 7克

不饱和油脂10克

食盐2克

水600毫升

午后水果加餐供能苹果1000克供能400大卡

晚餐食谱:黄小米饭150克,香菇青菜1000克,豆腐娃娃菜600克

晚餐供能:

黄小米饭150克供能150大卡

香菇青菜(平均称重)供能850大卡

豆腐娃娃菜(平均称重)供能270大卡

午后加餐和晚餐合计供能1670大卡

宏量营养素碳水化合物/脂肪/蛋白质:60/30/10比例

碳水化合物 1002大卡

蛋白质167大卡

脂肪501大卡

膳食纤维 18克

不饱和油脂10克

食盐2克

水500毫升

三餐和加餐总计供能5645大卡,满足“三口之家”每个人一天工作生活能量。

三餐中其他营养素摄入(每人每天量):

蛋白质62克

糖水化合物 116克

脂肪  48克

维生素VB1  1.4克

维生素VB2  1.4克

叶酸  400微克

VC   101 毫克

钙790  毫克

磷710毫克

钾  2克

镁320毫克

铁11毫克

锌13毫克

碘120微克

硒60微克

铜0.8毫克

氟1.5毫克

锰  4.5毫克

铬28微克

均符合中国营养学会居民膳食营养素摄入量要求。

公共说明:以上详细列举说明第一周第一天的各膳食营养配餐的明细解析;本人通过运用“极简秒配”专利技术制定的接后面的膳食营养方案,均严格保证“荤素搭配,粗细粮兼顾,均衡营养”配餐,保障全家营养均衡,身体健康。

附表:(请参考)

《中国居民膳食营养素参考摄入量》









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参考文献:

《中国居民膳食指南(2016)》人民卫生出版社

《中国食物成分表》标准版第6版第一册 北京大学医学出版社

《现代临床营养学》第二版 科学出版社

《食物与健康》-------科学证据共识 人民卫生出版社

《营养学》高等教育出版社



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